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让跑步多燃脂60%的饮食法?

时间:2019-08-11

  传统观点认为,由于糖原是跑步等有氧运动中主要的供能来源(而碳水化合物又是糖原的主要来源),所以经常进行有氧训练的童鞋,日常应该多吃碳水,来保证身体里足够的糖原储备。

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  米饭下肚,能量满满?

  但是,最近的一项关于饮食对耐力运动员,运动中燃脂消耗的研究发现:长期保持低碳水摄入的运动员,运动中燃脂能力居然更强!

  —— 低碳饮食,运动中燃脂更强?——

  近日,发表在ACSM的一项研究指出,适应了低碳饮食的耐力运动员,运动过程中的脂肪消耗,居然比传统高碳饮食运动员,平均要高出59%①!

  相关研究:

  为研究不同碳水摄入对运动中燃脂效果的影响,研究人员专门找了20名有某种固定碳水摄入习惯的男性马拉松运动员①

  高碳组:日常饮食以传统高碳水摄入为主(碳水:蛋白质:脂肪=59:14:25;N=10)

  低碳组:长期坚持(>20月)低碳水摄入饮食(碳水:蛋白质:脂肪=10:19:70;N=10)

  研究人员让这两组被试,以相同中高强度,进行了180分钟的跑步机跑步训练,并对比了两组人运动中的相关参数指标。

  结果表明:相同强度下,高碳组和低碳组,运动中平均耗氧量、以及运动疲劳程度均比较接近;但是,运动过程中的燃脂差异,两组人却有显著区别,相比高碳组,低碳组运动全程都表现出更高的燃脂水平!

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  其中,运动中的最高燃脂量,低碳组甚至可以达到1.54g/min脂肪消耗,是高碳组的2.3倍之高!(低碳组平均为:1.54g/min;高碳组平均为:0.67g/min)

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  也就是说,习惯低碳饮食的耐力运动员,运动中燃脂能力明显更强。

  ——“低碳”,为啥能消耗更多脂肪?——

  那么运动过程中,低碳饮食的高燃脂效果又是怎么实现的呢?这就要从运动过程中的身体供能方式说起了。

  虽然咱们都知道,有氧运动要消耗糖原,而且糖原比脂肪的供能速度也要高的多~

  但是咱们也说过:有氧供能,并不是先消耗完糖原再开始消耗脂肪的。身体在你跑步的第一秒其实就开始消耗脂肪了②!

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  于是重点来了:习惯低碳饮食的人,由于身体里的糖原储备相对更少(你摄入的碳水是以糖原的形式储存在肝脏、骨骼肌中的),所以他们的身体更适应通过快速调动脂肪、燃脂来供能,运动中的燃脂效率自然也更高咯。

  还是上面那个研究,再来对比一下高碳组和低碳组运动中的碳水(糖原)消耗差异:

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  可以看到,低碳组由于身体里面的糖原储备更少,所以运动中虽然脂肪消耗高了,但是碳水消耗却相对比较少①。

  简单总结:为什么经常低碳饮食的人,运动中燃脂能力更强?

  因为他们日常碳水摄入低,身体糖原供能跟不上啊,于是身体供能的司令官一拍大腿:碳水不足脂肪补啊!这样运动过程中,就有更多的脂肪被动员起来参与供能咯~

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  —— 低碳,日常也能更燃脂吗?——

  看到这儿,有童鞋可能好奇了,那低碳饮食是不是也可以增加日常活动中的燃脂消耗帮我瘦呢?答案是:未必!

  再次放出上面那个实验的数据图,可以看到,低碳、高碳组虽然运动中的燃脂消耗有所不同,但是运动前和运动结束后,两组之间的脂肪消耗就基本没什么区别了①!

  也就是说,低碳饮食并不一定能提高你日常生活中的脂肪消耗。而且前两年《美国医学会期刊》也发表过相关研究表示:如果是为减肥,不管你采用的是低碳饮食还是低脂饮食,效果并没有显著差异③……

  甚至有研究发现:高碳水饮食相对低碳水饮食,可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化,更有利于减重④(相关阅读→什么!减肥还要多吃碳水?)。

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  低碳饮食并不可取?

  因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重,本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食。而吃单一的食物,相对的就会导致总热量摄入降低,所以说白了就是因为你吃一样东西,吃的少了,所以瘦了……

  另外,还有研究表示:长期的低碳水饮食可能会增加糖尿病患病的风险⑤。

  综上所述,鉴于目前低碳饮食的减脂效果还没有定论,我个人并不建议大家为减脂而采用低碳饮食~

  简单总结:

  不合理、不正确的运动饮食,短时间可能有效,长时间则可能对你身体反噬,不光让你体重反弹,还有潜在健康风险在等你!

  而营养均衡、规律的饮食模式,简单可行,也更有利于你持续减重。(相关阅读→颠覆!减肥,越简单才越有效?)

  —— 想尝试低碳饮食,怎么做?——

  总结一下,低碳饮食不一定有助于你日常更好燃脂,但对于经常有氧的童鞋,可以提高有氧运动过程中的燃脂能力。

  同时,由于低碳饮食身体里脂肪供能的能力更强,对于需要中长时间有氧运动的情况下,不需要在运动前和运动中过多补充碳水,可以避免运动中进食对肠胃造成的压力。

  所以经常跑步的你,倒是可以一试~

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  脂肪供能强,可以避免运动中进食对肠胃造成的压力

  具体的尝试步骤,可以三步走:

  1 逐渐减少主食的摄入,从一顿3两变2两;

  2 日常主食用粗粮代替部分细粮,控制血糖稳定;

  3 将主食减少的热量,通过更多蛋白和食源性脂肪(坚果等)来替代。

  需要注意的是,上面研究中选取的低碳饮食运动员,都是长时间(>20月)保持低碳饮食习惯的,所以短期不一定有这种效果哦。

  另外,如果你尝试了一段时间低碳,觉得满脑子都是米饭糕点……那可能这种方式不适合你,为了避免暴饮暴食,还是不要低碳,赶紧回归正常饮食吧~

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  ↓↓

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  参考文献:

  ①Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100C110.

  ②王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).

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