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全民健身日丨要不要一起健身?有兵哥哥带的那种

时间:2019-08-18
军事新闻记者,人民解放军新闻传播中心,媒体

8月8日是全国健身日

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最近发布了《健康中国行动(2019—2030年)》,该文件为实施“健康中国战略”绘制了“路线图”和“施工图”。

今天,让我们对那些已知不好但从未纠正的习惯说“不”!将时间和精力恢复到健康状态,成为身体的“负责人”

我不知道如何健康

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为了阻止“借口”

今天的军事新闻记者编辑部

为每个人准备健身套餐

还在犹豫什么

从现在开始

健康的学生很活跃!

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童军版健身教程

在培训开始之前

为充分准备热身活动

让身体的各个部分变得活跃

实现最佳培训效果

预防肌肉和韧带拉伤和关节损伤

让我们开始学习。

热身运动

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△身体屈曲圈,大腿内侧动态伸展

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△剖腹手术,爬行动物拉伸

手臂训练

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△快速翻译俯卧撑

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△双高五次俯卧撑

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△双俯卧撑,倒立俯卧撑

腿部训练

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△扛同志继电器运行

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△上坡短跑

腰部训练

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△拳击仰卧起坐

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△移动平板电脑支持

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△支撑侧抬膝

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△壁虎攀爬

拉伸训练

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△横向展览放松练习

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△静态伸展运动

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△静态伸展运动

注意:以上操作仅供参考,培训内容可根据身体素质进行调整。

弹性带练习全身↓

松紧带 - 口袋里的“健身房”

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优点

■携带方便,适合部队日常体能训练要求;

■不稳定,可以训练腰部和腹部的核心肌肉;

■可以模仿日常活动并提高培训效果;

■无惯性,无动力,无力量,训练效果更佳;

■能够选择不同角度和方向的阻力训练;

■比传统的杠铃和哑铃更轻,更灵活,更适合部队的日常力量体能训练!

不多说,

练习吧!

□上肢力量训练□

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弹性带俯卧撑

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弯曲手臂屈曲和伸展

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打开和关闭平面

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站立的卷发

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坐回侧面升降机

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坐下来按

□核心力量训练□

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坐下来抬起双腿

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从双方坐下来

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卷式卷腹

□腿部力量和臀部训练□

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弹性带下蹲

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跪姿提臀

提示

1.由于松紧带的摩擦,长时间训练后老虎的嘴会很痛苦。建议在训练期间戴上手套;

2.注意不要在训练期间窒息并保持自然呼吸;

3.专注于训练并感受肌肉。

没有装备,没有健身!不存在↓

许多小伙伴经常不使用任何设备而没有工具,这表明他们不能运动。现在,让我们为您带来无设备健身↓

干涸

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胸肌的第一部分&

NO.1标准俯卧撑

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难度系数:

动作要领:躯干是直的,身体是平坦的表面,腿部略有不同,双手略宽于肩部,手掌线连接在乳头的水平,上臂和躯干略微处于角度45度,慢慢,腰部挺直。伸展直到胸部靠近地面并恢复初始运动。

运动效果:这是最基本的自重入门级训练动作。但是,没有多少人在行动上是正确的,谁控制它。他们主要锻炼三头肌,锻炼三角肌趾,前锯肌和横膈膜。改善上肢,胸部,背部和腹部的肌肉力量。

NO.2斜坡俯卧撑

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难度系数:

动作要领:将脚放在台阶或高度上,注重上胸部肌肉,躯干伸直,身体处于平面,腿部略有不同,双手略宽于肩部,掌心线连接于乳头水平,上臂略微与躯干成45度角,缓慢减速,不要伸展腰部,直到胸部接近地面,恢复初始运动。

运动效果:这是一种先进的俯卧撑运动,可以极大地刺激上胸肌和三角肌。您可以根据个人运动效果选择合适的身高。最终版本是倒置支持。

NO.3手臂屈曲

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难度系数:

动作要领:双手分为杆,两臂支撑身体,头部是胸部和肩部,躯干,上肢和双杠是垂直的,膝盖的下腿与踝关节重叠这两只脚。肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸展和伸展,使身体逐渐下降到最低位置,然后暂停片刻支撑。

的帮助下完成操作。

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NO.4肱三头肌伸展俯卧撑

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难度系数:

动作要领:躯干伸直,身体呈扁平状,腿部略微分开,双手与肩同宽,手臂向前伸展,手臂与背部略向60度,腰部伸直而不伸直,肘部下垂,肩关节保持固定,直到手臂即将接近地面以恢复初始运动。

运动效果:此动作可对肱三头肌产生强烈刺激。这是三头肌在徒手练习中的金色运动,它可以帮助你发展出一双强壮的手臂。

背肌群的第二部分

NO.5自重划船

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难度系数:

动作要领:双手握着酒吧,比肩膀略宽。将双腿放在地板上,瘦身,伸直背部。感觉肩背肌向后收紧肩胛骨,并向上推动身体。避免过度依赖二头肌导致训练不良。

运动效果:在背部肌群训练中,自行重型划船是第一级动作,它可以有效刺激背阔肌收缩,大面积动员背部簇做功。

NO.6反向握持窄距离引体向上

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难度系数:

动作要领:手掌回到水平杆,双手并拢,双臂平行,肘部向下,肘部弯曲,身体向上移动,使胸部靠近水平杆和肩胛骨相互靠近。稍微停顿后,慢慢地控制地将身体降低到起始位置。

NO.7标准引体向上

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难度系数:

动作要领:双手握住水平杆,两臂之间的距离与肩宽相同,下背部分松弛,背阔肌完全伸展,两只小腿自然伸直并靠近,然后拉动力以集中背阔肌的收缩力。屈曲臂驱动身体向上。

运动效果:主要锻炼手臂肌肉和背部肌肉。它不仅可以拉伸背部的大部分肌肉,还可以帮助胸部和腹部的肌肉。它还可以拉伸上肢肌肉,改善上肢肌肉的协调稳定性。

,则实际上有许多对象可以让您完成此操作。这也是自我健身的魅力所在!

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NO.8锤子引体向上

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难度系数:

动作要领:将旧毛巾挂在厚厚的树枝上,双手握住毛巾的两端,背部的下部放松,背阔肌完全伸展,两只小腿自然伸直并靠近,手臂肌肉被施加,背阔肌的收缩力被集中。弯曲臂向上驱动身体。

运动效果:作为引体向上的变体,锤式引体向上运动也可以在现场训练期间使训练感到惊讶。依靠手臂的力量,刺激膈肌和前臂肌肉,增加手臂的厚度和握力的效果非常明显,并且背部簇的运动也非常有效。

小朋友

强壮的身体

是生命中最重要的资产

练习一起练习

更好地满足自己!

军事新闻记者,人民解放军新闻中心,媒体制作

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